Ce programme s’adresse aux personnes sans problème de santé particulier, plutôt actifs(ves), souhaitant changer d’ alimentation et perdre du poids durablement, sans perdre sa vitalité.
- Choisir un jour dans la semaine ou vous êtes plus sédentaire, toujours le même jour, pour une monodiète: velouté de légumes variés et pomme de terre (en hiver) et des fruits de saison (en été), ou 2 tranches de pain complet ou semi complet + beurre ou flocons avoine+lait végétal+5 amandes dans cet exemple j’ai choisi le lundi. La quantité par jour dépend de votre objectif.
- Un petit déjeuner salé vous accompagnera plus facilement jusqu’au déjeuner.
- Les crudités ou salade seront accompagnées d’une huile olive (HO) et/ou d’une huile noix (HN)
- Se peser 1 fois par semaine et noter son poids.
- Faire du sport 2 à 3 fois par semaine
- Avoir un sommeil réparateur et suffisant, les personnes se couchant tard auront tendance à grignoter, préférer une infusion calmante verveine, mandarine, camomille, coquelicot, aubépine, tilleul, orange...
- Dans la journée, buvez vos infusions préférées ou celles qui permettent d’éliminer : pissenlit, chardon-marie, Aubier de tilleul... ou fenouil, angélique, anis vert....
- La quantité de protéine : vous pouvez réduire si vous le souhaitez
- Boisson chaude : lait végétal, thé, café, chicorée...
- Préférer les pâtes ou céréales semi-complètes ou complètes
- Préférer les fruits et légumes de saison.
- Au goûter pour les sportifs ou si très faim vous pouvez ajouter 5 amandes, noix ou noisettes…ou 1 banane.
- Les pâtes, riz, céréales peuvent être remplacées par une tranche de pain complet ou semi-complet
Vous pouvez alterner les semaines 1 et 2 sur une plus grande période.
1ère semaine
| Lundi | Boisson chaude Velouté légumes variés et pomme de terre |
Velouté légumes variés et pomme de terre | infusion ou thé | Velouté légumes variés |
| Mardi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté +HO 100/150g blanc poulet ou dinde Ratatouille à volonté 3 cuil à soupe semoule couscous complète ou semi-complète yaourt coco ou 1 carré chocolat 70% Eau |
Pommes ou clémentines 5 amandes si faim infusion/thé |
Carottes râpées à volonté 3 cuil soupe quinoa Potiron au four + HO compote 100% fruit Eau |
| Mercredi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g poisson Purée carottes 3 cuil à soupe riz complet ou semi-complet Flan lait végétal peu sucre |
2 kiwis si faim 5 amandes |
Crudités à volonté 1 part quiche poireaux à la crème végétale compote 100% fruit |
| Jeudi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g escalope veau Poivrons et oignons poêlés à volonté 3 cuil à soupe lentilles vertes oignons yaourt coco ou 1 carré chocolat 70% |
1 poire | Salade verte + 3 cuil s pois chiche +ail Gratin courgettes+ oignons à volonté Lait végétal Compote 100% fruits |
| Vendredi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g crevettes + HO Purée Potiron à volonté 3 cuil à soupe sarrazin yaourt coco ou 1 carré chocolat 70% |
2 kiwis | Chou rouge râpé à vol 3 cuil soupe Petits pois Poélée carottes + HO à volonté compote 100% fruit |
| Samedi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté Purée Potiron à volonté 100/150g steak boeuf Poêlée champignons paris à volonté 3 cuil à soupe purée pom de t +HO yaourt coco ou 1 carré chocolat 70% |
Jus orange | Endives + HV/HN Minestrone à volonté avec 3 cuil pâtes complètes ou semi complètes compotes 100% fruits |
| Dimanche | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g Moules + HO gratin courgettes à volonté lait végétal 1 part tarte pommes ou poire |
Mangue | Salade pissenlit à vol 3 cuil patate douce Chou chinois oignons compotes 100% fruits |
2ème semaine
| Lundi | Boisson chaude Velouté légumes variés et pomme de terre |
Velouté légumes variés et pomme de terre |
infusion ou thé | Velouté légumes variés et pommes de terre |
| Mardi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g lapin moutarde Brocolis tomates oignons volonté 3 cuil à soupe Boulgour ou blé Flan lait végétal |
Pommes ou clémentines | Salade mâche à volonté Velouté lentilles corail et légumes Compote |
| Mercredi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g poisson Fenouils vapeur citron et HO 3 cuil à soupe patate douce+HO yaourt coco ou 1 carré chocolat 70% |
Jus orange | Salade épinards feuilles à volonté Tarte légumes : courgette tomates moutarde chêvre olives Compote 100% fruit |
| Jeudi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g Filet porc sans graisse Gratin chou fleur à volonté 3 cuil à soupe quinoa+HO yaourt coco ou 1 carré chocolat 70% |
pommes | Betterave crue rapée à volonté soupe chinoise : haricots rouges, légumes, soja vermicelles riz compote 100% fruit |
| Vendredi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g crevettes Poélée légumes riz curry (3 cuil à s riz) yaourt coco ou 1 carré chocolat 70% |
clémentines | Tomates rondelles Haricots verts volonté + 3 cuil polenta Compote 100% fruits |
| Samedi | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté Lasagnes boeuf tomates aubergines sans pâtes* béchamel lait végétal 1 poire pochée et brisures noisettes |
mangue | Céleri râpé à volonté gratin épinards avec lait végétal + 3 cuil s pâtes complètes ou semi complètes compote 100% fruit |
| Dimanche | 2 oeufs coque 2 tranches pain complet Boisson chaude |
Crudités ou salade volonté 100/150g steak thon Poivrons farcis tomate et boulgour 1 carré chocolat noir 70% |
Jus orange | Radis à volonté Tomates oignons HO + 3 cuil s lentilles compote 100% fruit |
* remplacer les pâtes par des tranches d’aubergines, tomates, oignons, boeuf haché, béchamel : au lait végétal.
